Die größten Trainingsmythen – und was wirklich funktioniert

In kaum einem Bereich kursieren so viele Mythen wie im Training. Jeder hat Tipps, jeder kennt „das eine Geheimnis“ für Muskeln, Fettabbau oder mehr Ausdauer. Das Problem: Viele dieser Tipps halten einer wissenschaftlichen Überprüfung nicht stand – und führen im schlimmsten Fall dazu, dass du hart trainierst, aber keine Ergebnisse siehst.

Zeit also, mit den größten Irrtümern aufzuräumen.

Mythos 1: „No Pain, No Gain“ – ohne Schmerzen kein Fortschritt

Dieser Spruch ist einer der ältesten im Fitnessbereich. Und ja, Training darf anstrengend sein. Aber Schmerz ist kein Qualitätsmerkmal, sondern ein Warnsignal des Körpers.

• Fakt: Fortschritt entsteht durch gezielte Reize, nicht durch Schmerzen.

• Problem: Wer Schmerzen ignoriert, riskiert Verletzungen und Überlastungen.

• Besser: Trainiere intensiv, aber höre auf deinen Körper. Muskelkater ist normal, Gelenkschmerzen sind ein Alarmsignal.

  
  

Mythos 2: „Cardio macht Muskeln kaputt“

Viele Kraftsportler meiden Ausdauertraining aus Angst, ihre hart erarbeiteten Muskeln zu verlieren.

• Fakt: Moderates Ausdauertraining verbessert die Regeneration, die Herzgesundheit und sogar die Trainingsleistung.

• Problem: Nur extremes, langes Ausdauertraining ohne ausreichende Kalorienzufuhr kann Muskelabbau fördern.

• Besser: 1–2 lockere Cardio-Einheiten pro Woche sind ideal, um Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System zu stärken.

  
  

Mythos 3: „Frauen sollen keine schweren Gewichte heben“

Viele Frauen fürchten, durch Krafttraining „zu männlich“ auszusehen.

• Fakt: Frauen haben aufgrund ihres Hormonprofils (deutlich weniger Testosteron) nicht die genetische Voraussetzung, massiv Muskelmasse wie Männer aufzubauen.

• Problem: Leichtes Training mit winzigen Hanteln bringt kaum Fortschritt.

• Besser: Krafttraining mit mittleren bis schweren Gewichten macht Frauen nicht „männlich“, sondern stark, straff und energiegeladen.

  
  

Mythos 4: „Mehr Training = mehr Ergebnisse“

Wer jeden Tag ins Gym rennt, denkt oft, schneller Muskeln oder Ausdauer aufzubauen.

• Fakt: Muskeln wachsen in der Regeneration, nicht im Training.

• Problem: Zu viel Training ohne Pausen führt zu Überlastung und Stagnation.

• Besser: 3–5 strukturierte Einheiten pro Woche reichen völlig aus – vorausgesetzt, sie sind gut geplant und intensiv genug.

  
  

Mythos 5: „Gezieltes Bauchtraining macht den Sixpack sichtbar“

Crunches, Sit-ups und Planks sind beliebt, um das Bauchfett „wegzutrainieren“.

• Fakt: Fettverbrennung ist ein systemischer Prozess – du kannst nicht bestimmen, wo dein Körper Fett abbaut.

• Problem: Exzessives Bauchtraining ohne Ernährungsumstellung bringt keinen sichtbaren Sixpack.

• Besser: Ein Sixpack entsteht durch eine Kombination aus Training, Ernährung und Körperfettanteil. Bauchübungen sind wichtig für Stabilität, aber nicht die alleinige Lösung.

  
  

Was wirklich funktioniert

1. Progressive Überlastung: Steigere Gewicht, Intensität oder Volumen schrittweise.

2. Regelmäßigkeit: Lieber 3 konstante Trainingseinheiten pro Woche als unregelmäßig 7.

3. Ganzheitlicher Ansatz: Training, Ernährung, Schlaf und Mindset gehören zusammen.

4. Individualisierung: Jeder Körper reagiert anders – passe deinen Plan an dich an, nicht an Trends.

   
   

Fazit

Viele Trainingsmythen halten sich hartnäckig – aber sie helfen dir nicht, sondern bremsen dich. Statt blind jedem Tipp zu folgen, vertraue auf klare Prinzipien: trainiere smart, achte auf Regeneration, iss ausgewogen und bleib konsequent. So erreichst du deine Ziele schneller und nachhaltiger.

Frag dich heute: Welchen Trainingsmythos habe ich bisher geglaubt – und was ändere ich ab jetzt?