Die Kunst, abzuschalten – warum Erholung kein Luxus, sondern Pflicht ist

Stress gehört zu unserem modernen Alltag wie das Smartphone in die Hosentasche. Termine, ständige Erreichbarkeit, volle To-do-Listen – viele Menschen leben permanent im „On-Modus“. Kurzfristig kann der Körper das kompensieren, doch langfristig ist Dauerstress Gift für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Lebensqualität.

Erholung ist daher kein Luxus, sondern eine absolute Notwendigkeit. Wer das ignoriert, zahlt früher oder später mit Schlafstörungen, Erschöpfung oder gesundheitlichen Problemen.

Was passiert bei chronischem Stress?

Stress ist zunächst nichts Schlechtes – er macht uns leistungsfähig, fokussiert und handlungsbereit. Kurzfristig steigt der Cortisolspiegel, Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, der Körper mobilisiert Energie.

Problematisch wird es, wenn dieser Zustand nicht mehr abklingt. Dauerstress führt zu:

• Gestörtem Schlaf – du wirst müde, bist aber gleichzeitig innerlich unruhig.

• Leistungsabfall – Konzentration, Gedächtnis und Energie lassen nach.

• Hormonellem Ungleichgewicht – Cortisol dominiert, Testosteron und Wachstumshormone sinken.

• Schwachem Immunsystem – du wirst anfälliger für Infekte.

• Erhöhter Verletzungsgefahr – gerade beim Training.

  
  

Stress erkennen: Typische Warnsignale

Viele merken gar nicht, dass sie dauerhaft gestresst sind, weil es zur Normalität geworden ist. Achte auf diese Signale:

• Häufige Kopfschmerzen oder Verspannungen

• Gereiztheit oder Stimmungsschwankungen

• Heißhunger auf Süßes oder Salziges

• Verdauungsprobleme

• Keine Lust auf Sport oder soziale Kontakte

Wenn du dich hier wiedererkennst, ist es höchste Zeit, aktiv gegenzusteuern.

5 Strategien für besseres Stressmanagement

1. Atmung als Sofort-Werkzeug

Deine Atmung ist der direkteste Hebel, um Stress zu senken.

• Box Breathing: 4 Sekunden einatmen – 4 halten – 4 ausatmen – 4 halten. 5 Runden reichen oft, um den Puls zu senken.

• Tief in den Bauch atmen: Statt flach in die Brust bewusst den Bauch heben und senken lassen.

2. Micro-Breaks in den Alltag einbauen

Schon 3–5 Minuten ohne Bildschirm können Wunder wirken. Steh auf, geh ans Fenster, mach ein paar Schulterkreise oder trink bewusst ein Glas Wasser. Diese Mini-Pausen reduzieren Cortisol und erhöhen die Konzentrationsfähigkeit.

3. Digitale Hygiene

Ständige Erreichbarkeit hält dein Nervensystem im Alarmzustand.

• Push-Nachrichten ausstellen

• „Nicht stören“-Zeiten einrichten

• Handy bewusst in einem anderen Raum lassen

4. Abendroutinen für besseren Schlaf

Ein ruhiger Abend = erholsamer Schlaf. Versuche:

• 30–60 Minuten vor dem Schlafen kein Handy oder Laptop

• Warmes Licht (z. B. Salzlampe, Kerzen) statt greller Beleuchtung

• Journaling: Schreibe auf, was dich beschäftigt, um den Kopf frei zu bekommen

5. Bewegung als Stressventil

Regelmäßige Bewegung senkt nachweislich Stresshormone. Wichtig: Es muss nicht immer das harte Workout sein. Ein Spaziergang, lockeres Radfahren oder Yoga wirken oft besser, wenn du mental überlastet bist.

Stressmanagement = Selbstfürsorge

Viele sehen Pausen noch immer als Schwäche oder Luxus. Doch in Wahrheit sind sie die Grundlage dafür, dass du leistungsfähig, gesund und mental stark bleibst. Wer sich nicht regelmäßig Auszeiten nimmt, wird irgendwann vom Körper dazu gezwungen.

Fazit

Stress lässt sich nicht komplett vermeiden – aber sehr wohl managen. Nutze kleine Pausen, achte auf deine Atmung, pflege digitale Grenzen und finde Routinen, die dir Erholung schenken. So schaffst du ein Gleichgewicht zwischen Leistung und Entspannung.

Denk daran: Erholung ist keine Zeitverschwendung. Sie ist die Basis für alles, was du erreichen willst.